Autoterapia CIGNO

Autoterapia di Base CIGNO per le vertebre cervicali

Il CIGNO mobilizza soprattutto il tratto cervicale della colonna vertebrale e ha un

effetto rilassante sulla nuca, le spalle e le prime vertebre toraciche; perciò è utile in caso di mal di testa, torcicollo, emicrania, dolori che s'irradiano dalla nuca alle braccia, formicolio delle braccia e delle mani, scricchiolii quando si ruota la testa.

Tutte le tue sedute di esercizio devono sempre incominciare con le autoterapie CIGNO e MARTIN PESCATORE: entrambi mobilizzano l'intera colonna vertebrale e preparano il corpo agli esercizi che farai dopo. Per questo si chiamano autoterapie di base.

TEST per l'autoterapia CIGNO.
Test di movimento
da eseguire prima di ogni esecuzione dell’autoterapia CIGNO:

Il test serve a rilevare la direzione che provoca un sintomo:

  1. In quale direzione il movimento è meno sciolto o più fastidioso,
  2. In quale direzione il movimento è più limitato.

Indicazioni importanti per il test come per l'autoterapia:

  • ruotate solamente la testa e non ruotare anche le spalle o il busto;
  • rimanete sul piano di movimento, non inclinate la testa in avanti o indietro;
  • concentratevi su ciò che sentite in ciascun movimento e su quale lato è più limitato;
  • durante il test eseguite i movimenti fino al loro limite ma durante l’autoterapia solo fin dove puoi arrivare comodamente.
Posizione di partenza: sedete eretti e rilassati.
Movimento 1 ruotate la testa a destra - fermatevi un attimo per sentire se compaiono dei sintomi – ritornate in posizione di partenza
Movimento 2 ruotate la testa a sinistra ed individuate eventuali sintomi – ritornate in posizione di partenza

Risultato del Test: i sintomi aumentano, si manifestano o sono più forti: ruotando verso destra o sinistra?

La posizione Zilgrei per l’esecuzione dell'autoterapia CIGNO:
ruotate la testa nella direzione meno dolorosa, meno bloccata, più libera, più piacevole; mantenete la posizione con la mano del lato che avete scelto per l’autoterapia (es. rotazione a destra, usare la mano destra)

Respirazione: rimanete nella posizione scelta durante 5 cicli di respirazione dinamogenica. Con la 6° inspirazione ritornare in posizione neutrale e continuate a respirare normalmente.

La respirazione dinamogenica è composta da una corretta respirazione addominale con l’aggiunta di una pausa di 5 secondi dopo ogni inspirazione ed espirazione.

Un ciclo di Respirazione Dinamogenica, da ripetere 5 volte per ogni autoterapia:

  1. Inspirando con il naso (prendere aria), gonfiare la pancia.
  2. Pausa, non respirare, preferibilmente, per 5 secondi (eventualmente iniziare con meno ed aumentare gradualmente fino a 5 secondi).
  3. Espirando attraverso la bocca aperta (buttare fuori l’aria), tirare la pancia in dentro.
  4. Pausa, non respirare per 5 secondi.

Evitate di: forzare la respirazione, inspirare troppa aria, esagerare la fase inspiratoria ed espiratoria, accompagnare la respirazione con dei movimenti del torace o del corpo.

Test di controllo: riposate un attimo in posizione neutrale. Poi ripetete il test di movimento ruotando la testa prima dalla parte in cui si ha eseguito l’autoterapia, poi in direzione che provocava il sintomo, per poi ritornare in posizione neutrale.

Frequenza: eseguire l’autoterapia CIGNO 3 volte al giorno in presenza di dolori acuti.

Test di controllo: riposa un attimo in posizione neutrale. Poi ripeti il test di movimento ruotando la testa prima dalla parte in cui hai eseguito l’autoterapia, poi in direzione che provocava il sintomo, per poi ritornare in posizione neutrale.

Se facendo il test non trovate alcuna differenza tra i due movimenti potete fare il CIGNO come prevenzione per mantenere mobile la vostra colonna cervicale: fate prima in posizione 1 e subito dopo in posizione 2, naturalmente combinate con la respirazione dinamogenica.